ALIMENTACIÓN SALUDABLE PARA BAJAR DE PESO DESPUÉS DEL EMBARAZO
Estos consejos de alimentación saludable le ayudarán a bajar de peso de manera segura.
- No saltee comidas. Con un bebé pequeño, muchas madres se olvidan de comer. Si usted no come, tendrá menos energía, y eso no le ayudará a bajar de peso.
- Consuma de 5 a 6 comidas pequeñas al día con refrigerios saludables entre ellas (en lugar de tres comidas grandes).
- Desayune. Incluso si usted no come normalmente en las mañanas, adquiera el hábito de desayunar. Esto le dará energía para empezar el día y le ayudará a evitar la sensación de cansancio más tarde.
- Desacelere. Si usted se toma el tiempo para comer, se dará cuenta de que es más fácil decir que está llena y será menos propensa a comer en exceso.
- Elija leche y productos lácteos bajos en grasa. Busque productos lácteos bajos en grasa o sin grasa. Usted no necesita tomar leche entera para producir leche materna buena.
- Cuando anhele un refrigerio, elija frutas y verduras. Los alimentos como manzanas, naranjas, fresas, plátanos, zanahorias y tiras de pimiento son excelentes opciones para refrigerios. Son bajos en grasa, pero ricos en vitaminas y fibra.
- Beba 8 o 9 vasos de líquidos al día. Beber agua ayuda al cuerpo a eliminar la grasa a medida que pierde peso. Reduzca las bebidas como refrescos, jugos y otros líquidos con azúcar y calorías. Ellos suman calorías e impiden que usted baje de peso.
- Elija alimentos horneados o asados a la parrilla en lugar de fritos.
- Reduzca los dulces, el azúcar y la grasa.
EJEMPLO DE UNA SALUDABLE DIETA PARA DESPUÉS DEL PARTO
- 6 onzas o 170 gramos (7 onzas si estás amamantando) de granos o fécula, de las cuales al menos 3 onzas (85 gramos) deberían ser de granos enteros (como pasta, arroz o pan integral).
- 1 taza y media de frutas (2 tazas para las mamás que dan pecho), que incluya al menos una fruta rica en vitamina C (como kiwi, naranjas, fresas o melón).
- 2 tazas y media de verduras (3 tazas si estás amamantando), que incluya al menos una verdura rica en vitamina A (como camote —batata o boniato—, zanahorias, espinaca o col rizada).
- 5 onzas o 115 gramos (6 onzas o 170 gramos si das pecho) de carnes y granos. Consume proteínas de diferentes orígenes, como pescado, carne, huevos, frijoles o habichuelas.
- 3 tazas (sin importar si das pecho o no) de productos lácteos, de preferencia bajos en grasa o alimentos ricos en calcio (como por ejemplo leche, queso, yogur o leche de soya fortificada).
- 5 cucharaditas de grasa (6, si das pecho). Las alternativas más saludables incluyen aceite de canola o de oliva, o margarinas sin grasas hidrogenadas para limitar las grasas saturadas y “trans”. Recuerda que es muy recomendable evitar las grasas del tipo “trans”, la grasa “mala” que se encuentra en muchas comidas procesadas, alimentos fritos y comidas rápidas. Lee las etiquetas para informarte sobre los niveles de grasas “trans”.
- 195 calorías adicionales (290 si estás amamantando). Éstas las puedes obtener si usas, por ejemplo, leche entera.
